Wyciszanie relaksacją


Wbrew pozorom, zatrzymanie ataków jest proste. Bardzo proste. Oczywiście u ich podłoża leży z reguły poważne zaburzenie organiczne, ale jeśli atak wystąpi - bardzo przydatna jest umiejętność jego szybkiego opanowania.

Podstawowy trick to uspokojenie oddechu. Odradzam popularną metodę z oddychaniem w papierową torbę, to zmniejsza ilość tlenu i teoretycznie może wręcz nasilić atak. Dużo lepsze jest kontrolowane oddychanie przeponą. Wdychamy powietrze przez 5 sekund, tylko przeponą - jeśli leżymy na plecach, powinien nam się do góry podnieść obszar poniżej żeber (góra brzucha), a nie klatka piersiowa. Trzymamy przez 2 sekundy, wypuszczamy przez 5. Następnie powtarzamy ten cykl, potem bierzemy 5 normalnych oddechów (NIE szybkich łapczywych, tylko zwykłe spokojne) - i znowu. Nie u każdego to zadziała, ale są ludzie, dla których taka technika to prawdziwe błogosławieństwo.

To był sposób na uspokojenie ataku, niżej opiszę ćwiczenie autorstwa dra Jacobsona, które znacznie zmniejszy ich ilość, niekiedy potrafi ono całkowicie wyleczyć z nerwicy lękowej.

Relaksacja dra Jacobsona

To dość skomplikowane, ale BARDZO skuteczne. Polega to na bardzo silnyn napięciu danego mięśnia, przytrzymaniu, a potem pełnym rozluźnieniu. Jest to swego rodzaju trick - organizm czuje się zagrożony i wpada w panikę, napina mięśnie. Jesli mięśnie są rozluźnione, organizmowi wydaje się, że jest bezpieczny, bo przecież nie jest gotowy do walki. Należy to ćwiczyć przez parę tygodni, aż nauczymy się rozluźniać mięśnie.

Ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Nie ćwiczymy z pełnym żołądkiem, nie ćwiczymy gdy coś nas rozprasza, nie ćwiczymy w niewygodnej pozycji, nie ćwiczymy z nastawieniem kontroli swojego ciała, nie zastanawiamy się czy robimy to dobrze czy źle, musimy być w pełni rozluźnieni i pasywni. Ćwiczenia zaczynamy

Na początek - kładziemy się bądź siadamy wygodnie i wykonujemy parę "rund" pierwszego ćwiczenia, tego z oddychaniem przeponą. To pozwoli się wstępnie zrelaksować.

Następnie - zaciskamy pięści, trzymamy napięte przez około 10 sekund, a potem puszczamy. Właśnie tak - nie rozluźniamy, tylko puszczamy. Chwilę potem powinniśmy poczuć przyjemny bezwład - należy próbować czerpać z niego przyjemność. W ten sposób uczymy nasz mózg łączenia przyjemności z rozluźnieniem, a także wywoływania tego stanu na życzenie. Wszystkie te uwagi dotyczą każdej następnej grupy mięśni.

Bicepsy - napinamy je poprzez zgięcie ręki w łokciu.

Tricepsy (te mięśnie które prostują rękę w łokciu) - napinamy je podczas wyprostu

Mięśnie czoła - podnosimy brwi maksymalnie wysoko. Wizualizujemy sobie spokojne, łagodne, gładkie czoło

Zaciskamy oczy z całych sił, po odpuszczeniu wizualizujemy sobie relaks w tym regionie rozchodzący się na resztę twarzy

Otwieramy usta na całą szerokość i napinamy mięśnie szczęk (uwaga, żeby wywichnąć sobie żuchwy :) ). Po rozluźnieniu usta powinny być półotwarte i swobodne.

Odchylamy głowę maksymalnie do tyłu, napinając mięśnie karku (też ostrożnie, bez przesady, nadmiar dobrych chęci może doprowadzić do kontuzji). Powtórz ćwiczenie, jako że te mięśnie są szczególnie często i mocno spięte.

Po paru głębokich oddechach wizualizujemy sobie głowę spadającą w poduszkę, pływającą po niej, niemal tonącą

Podnosimy ramiona do uszu, napinając "kaptury".

Napinamy mięśne pleców, jakbyśmy chcieli zetknąć łopatki. Ten element również robimy dwa razy.

Bierzemy maksymalnie głęboki wdech klatką piersiową. Po dziesięciu sekundach wydechamy, wizualizując napięcie znikające wraz z uciekającym powietrzem

Mięśnie brzucha - tak, jakbyśmy chcieli podnieść łopatki z ziemi, ale dalej dotykali podłogi nerkami.

Wciągamy maksymalnie brzuch, po rozluźnieniu wizualizujemy falę rozluźnienia która rozlewa się w tamtej okolicy

Wyginamy plecy w koci łuk, odchylając się do tyłu

Napinamy pośladki, jakbyśmy chcieli coś między nimi zmiażdżyć

Napinamy uda, razem z biodrami

Łydki, w pozycji palców przyciągniętych do góry, w stronę kolana

Stopy, zginając palce nóg jakbyśmy chcieli coś nimi chwycić

Przeglądamy ciało, patrząc czy coś jest jeszcze napięte, jeśli jest - robimy tej grupie cykl

Na koniec wizualizujemy sobie rozluźnienie, które spływa od głowy aż do stóp.

Ćwiczenie należy wykonywać najlepiej dwa razy dziennie, na początku zajmie to nawet ponad 30 minut na jedną sesję, potem jednak jak nabierzemy doświadczenia - kilkanaście minut wystarczy. Przez kilka godzin po takiej sesji jesteśmy w zasadzie odporni na bodźce stresujące, jednocześnie stopniowo, z każdym dniem treningu rośnie ogólne "wyluzowanie" i odporność na ataki.

W zasadzie najważniejsza zasada, która powinna towarzyszyć każdemu elementowi, to skupianie się na relaksie, na tym poczuciu "o jak dobrze i fajnie, o jak mi luźno". Dla przykładu, napinając mięśnie karku, powinniśmy po rozluźnieniu wizualizować sobie, że kładziemy głowę na trawie, owiewa nas letni wiatr a nad nami jest cudowne niebo. Albo że unosimy się w wodzie w oceanie, pośrodku rafy koralowej.

Terapię Jacobsona można dowolnie modyfikować - pomijać "niewygodne" mieśnie albo te, które nie są u nas zbyt spięte, skupiać się na tych które mamy wyjątkowo pospinane.

Rozciąganie mięśni

Dla tych, którzy nie mają cierpliwości albo nie są w stanie odpowiednio się rozluźnić - znacznie prostsze może się okazać wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Ten serwis nie jest miejscem na omawianie takiego zagadnienia, na tysiącach stronek fitness zrobiono to lepiej. Tu opiszę jedynie wpływ tych ćwiczeń na samopoczucie. Rozciągając się, osiągamy bardzo podobny efekt, jak przy relaksacji. Mięśnie przestają być napięte, spada poziom stresu, jesteśmy mniej wrażliwi na negatywne bodźce. Bardzo wiele osób jogą wyleczyło się z nerwic, ale w zupełności wystarczy dowolny program z wypisanymi ćwiczeniami dla całego ciała.

Kilka uwag - po pierwsze, nie wolno rozciągać się "pulsacyjnie". Prawidłowe wykonanie to np wykonanie skłonu, przytrzymanie w tej pozycji powiedzmy 30 sekund i wyprost. Nie powinniśmy czuć bólu, albo jedynie bardzo niewielki. Wystarczy jedno powtórzenie na dany mięsień, w przypadku tych bardziej spiętych - można wykonać kilka. Powinniśmy się wcześniej rozgrzać, np biegnąć w miejscu a potem skacząc "pajacyki" przez kilka minut.

Medytacja

Techniki medytacyjne to kolejna rewelacyjna metoda "uspokajająca" organizm, obniżająca aktywność układu współczulnego i w konsekwencji zmniejszająca natężenie lęku. Niestety, sposobu wykonania nie da się wyjaśnić w kilku słowach na witrynie internetowej, zresztą to nie jest chyba właściwe miejsce na rozpisywanie się na ten temat. Kilkanaście minut medytacji dziennie w badaniach pozwoliło obniżyć poziom hormonów stresu o połowę, co jest naprawdę rewelacyjnym wynikiem i w zasadzie oznacza "wyleczenie" sporej części nerwic.