Jak radzić sobie z tremą?

Wersja anglojęzyczna:

https://anxiety.healthytreatment.org/how-to-deal-with-stage-fright/

Witryna jest poświęcona zaburzeniom lękowym, ale trema to coś, co w jakimś stopniu dotyka chyba każdego. Umiejętność radzenia sobie z nią może być niezwykle ważna, przykładowo nawet bardzo dobry pianista nie będzie w stanie dać przyzwoitego koncertu, jeśli będą mu się trzęsły ręce i zapomni od jakiej nuty w ogóle zaczyna się utwór, który ma zagrać. Ale problem dotyczy nie tylko zawodów, w których występuje się przed publicznością. Trema potrafi zniweczyć przygotowania do egzaminu czy zepsuć rozmowę o pracę.

Można powiedzieć, że problem ma trzy składowe, w różnym stopniu składające się na niego.

Pierwszy to geny. Tu nic nie można zmienić, ale bardzo rzadkie są sytuacje, gdy ktoś ma geny na tyle złe, by w ogóle nie mógł opanować zdenerwowania.

Drugi to wyuczone i nabyte cechy charakteru i umiejętności. Spotkałem się z przypadkiem pianisty, którego matka krzyczała na niego i go biła za każdym razem, gdy próbował uczyć się utworów na pamięć, kazała uczyć mu się z nut. Nie była to trema w ścisłym tego słowa znaczeniu, ale za każdym razem gdy próbował się czegoś uczyć, albo coś sobie przypomnieć, jego mózg się wyłączał. W efekcie w ogóle nie był w stanie grać przed ludźmi i jego matka, próbując zrobić z niego „lepszego muzyka” sprawiła, że nie miał najmniejszych szans by być nawet przeciętnym.

To samo może dotyczyć publicznych wystąpień, jeśli ktoś był przez rodzinę uciszany za każdym razem, gdy się odezwał, będzie miał później problemy z odezwaniem się do drugiego człowieka. To są rzeczy, których można się oduczyć!

Wreszcie trzeci aspekt, stan fizyczny naszego organizmu. Niedobory substancji, które odpowiadają za prawidłową pracę naszego mózgu to powszechna przypadłość. Zlikwidowaliśmy problem głodu w bogatych krajach, ale otoczyliśmy się żywnością, która nie ma w sobie witamin i minerałów. Napoje będące wodą z cukrem, tłuszcz, wypieki z białej mąki, to wszystko są puste kalorie.

Skupmy się na tym, czego można się nauczyć i oduczyć. Zazwyczaj słyszy się rady „po prostu to rób, w końcu stres minie”. Słuchamy takiej rady, zmuszamy się do publicznych wystąpień i… jest jeszcze gorzej. Mechanizm jest tutaj bardzo prosty, każde takie wystąpienie jest stresem, nasz mózg uczy się, że takie coś jest „niebezpieczne” i należy tego unikać.

Tu tak naprawdę jest jeden sposób, genialny w swojej prostocie. Kilka akapitów wyżej pisałem o matce, która biła swojego syna, gdy próbował uczyć się na pamięć utworów. To wystarczyło, by całkowicie zniszczyć jego karierę muzyka. Ale co, gdy połączymy naukę z relaksującym bodźcem, kojarzącym się z bezpieczeństwem? Sposób opisałem w rozdziale o fobiach, gdzie w ciągu miesiąca udawało się sprawić, by osoba mdlejąca ze strachu na widok małego pajączka, była w stanie wziąć do ręki gigantycznego ptasznika. Stopniowo, powoli terapeuci łączyli pająki z przyjemnymi bodźcami. Najpierw rozmowa o nich, potem zdjęcie, potem film, potem pająk zamknięty w terrarium, za każdym razem upewniając się, że mózg pacjenta będzie łączył bodziec z czymś bardzo przyjemnym i relaksującym, przy czym kluczowe jest, by nastąpił relaks i rozluźnienie mięśni, by bodziec kojarzył się z bezpieczeństwem, a nie tylko z przyjemnością.

Przy publicznych wystąpieniach nieco trudniej o takie stopniowanie, nie można przedstawić przemowy dokonywanej przez pacjenta na fotografii. Ale skoro już mowa o pianinie, można zacząć od nagrania siebie przez mikrofon, potem na kamerę razem z obrazem, potem można grać ludziom przez internet. Kluczem jednak jest łączenie tego z czymś przyjemnym, a przede wszystkim nie kojarzącym się z zagrożeniem. Najlepsze są te rzeczy, które rozluźniają mięśnie. Człowiek bojąc się napina mięśnie, to co napiszę zabrzmi może głupio, ale nasz mózg tak działa. Jeśli mięśnie się rozluźnią, to nasz mózg myśli, że zagrożenia już nie ma, że jest bezpiecznie.

Najlepszy bodziec to masaż relaksacyjny, ale oczywiście nie każdy ma na swoje usługi masażystę. Najprostszy sposób na rozluźnienie to rozciąganie całego ciała, które należy zrobić przed ćwiczeniem (na przykład przed nagrywaniem siebie na mikrofon) oraz po, nie jest to jednak tak skuteczne jak masaż. Nieco trudniejsza, ale skuteczniejsza jest medytacja. Wreszcie można spróbować progresywnej relaksacji Jacobsona, która jest najtrudniejsza z wymienionych, ale też bardzo skuteczna.

Jeszcze raz podkreślam, kluczem w opanowaniu tremy nie są ćwiczenia przed publicznością, tylko łączenie takich ćwiczeń z relaksującym bodźcem, a także stopniowanie trudności wystąpień, zaczynając od najprostszych, takich jak nagrywanie siebie przez mikrofon.

Dodatkowo omówiłem to w rozdziale o fobiach:

https://nerwica.vegie.pl/fobie.html

A zasady relaksacji i rozciągania omówiłem tutaj:

https://nerwica.vegie.pl/atak.html

Przejdźmy do tego, jak stan organizmu może wpływać na stres przy publicznych wystąpieniach. Z pomocą przychodzi badanie kliniczne, gdzie pacjentom podano mieszankę lizyny i argininy, czyli po prostu białko. Ciężko mówić o niedożywieniu, gdyż badanie prowadzono w Japonii.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/

Wystarczyło 10 dni suplementacji, by poziom hormonów stresu w organizmach pacjentów wrócił do normy! Sprawdzono też reakcję na bodziec mający wywołać strach, ci ludzie po prostu przestali się bać.

Nie ma sensu, żebym na tej podstronie opisywał wszystkie możliwe niedobory, mogące prowadzić do zwiększonej nerwowości, zostały one omówione w poszczególnych rozdziałach. Gdyby jednak ktoś nie miał ochoty czytać tego wszystkiego, krótka lista najczęściej spotykanych:

  • Witamina B1, uzupełnia się dawkami rzędu 50 do 100 mg dziennie przez kilka tygodni, najlepiej w formie benfotiaminy
  • Silny stres oksydacyjny, wycisza się go suplementując witaminę E w dawkach około 400 IU oraz selen w dawce około 200 mcg przez kilka tygodni
  • Magnez, należy go uzupełniać dopiero po zakończeniu suplementacji witaminą E i selenem, około 200 mg dziennie w 2 porcjach przez kilka miesięcy
  • Cynk, 2-3 razy dziennie po 10 mg przez kilka miesięcy, nie dłużej z uwagi na zagrożenie obniżenia poziomu miedzi
  • Potas, 2 razy dziennie po 1000 mg przez kilka tygodni, jeśli będzie poprawa, można rozważyć suplementację przez całe życie albo poważną zmianę diety, niski poziom potasu znacznie zwiększa zagrożenie śmiertelnymi chorobami

I to tyle, jeśli ktoś ma objawy wskazuję na to, że coś jest nie tak z jego organizmem, na przykład odczuwa strach cały czas, a nie tylko w sytuacjach, gdy jest to zrozumiałem, a powyższe zalecenia nie pomagają, polecam pozostałe rozdziały na tej stronie, gdzie omówiłem bardziej szczegółowo możliwe niedobory pokarmowe czy choroby, mogące dawać lęk jako objaw.